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덴마크 코펜하겐대 연구팀이 수십 년치 데이터를 분석한 결과, 요요 현상이 장기적으로 신체에 해를 끼친다는 과학적 근거가 부족하다는 결론을 내렸어요. 체중이 다시 늘어도 다이어트 이전 상태로 돌아갈 뿐, 그 이상 악화되는 건 아니라는 얘기예요.
사실 저도 다이어트 얘기 나오면 가장 먼저 떠올리는 게 요요였어요. 친구가 한 번은 8kg 뺐다가 1년 만에 10kg 도로 쪘다는 얘기를 듣고, "그럼 차라리 안 하는 게 낫겠다"라고 결론지은 적도 있어요. 한두 번 들은 얘기가 아니잖아요.
근데 최근 발표된 연구를 찾아보니 우리가 무서워하던 그 시나리오가 과학적으로는 좀 다른 그림이라는 걸 알게 됐어요. 이번 글에서는 그 연구가 뭘 발견했는지, 그게 우리한테 어떤 의미인지 풀어볼게요.
코펜하겐대 연구가 뒤집은 통념
덴마크 코펜하겐대학교 파이돈 마코스 교수와 독일 당뇨병연구센터 노르베르트 슈테판 교수 공동 연구팀이 발표한 분석이에요. 사람과 동물을 대상으로 한 수십 년치 연구를 종합적으로 검토했어요. 결과는 국제 학술지 더 랜셋 당뇨병 및 내분비학에 게재됐어요.
핵심 발견은 이거예요. 환자의 기존 건강 상태, 노화, 비만 노출 기간 같은 변수들을 통제하고 분석했더니, 요요 현상이 유발한다고 알려졌던 대사 저하나 과도한 근육 손실 같은 유해성이 대부분 사라졌어요. 그러니까 "요요 자체가 몸을 망친다"는 직접적인 증거가 부족하다는 거예요.
📊 실제 데이터
연구팀이 발표한 분석에 따르면, 체중이 다시 늘어난 사람들의 신체 상태는 다이어트 시작 전의 초기 신체 구성과 비슷한 상태로 돌아갔어요. "이전보다 더 나빠진 상태"가 아니라 "원위치"였다는 거예요. 근육 손실이 가속화되거나 대사가 영구 손상된다는 일관된 증거는 발견되지 않았어요.
사실 기존 연구들이 요요의 해악을 보고했던 이유 중 하나는 변수 통제가 충분하지 않았기 때문이라고 해요. 다이어트와 재증가를 반복하는 사람은 원래 비만이 더 오래 지속됐던 경우가 많거든요. 그 누적된 비만 기간이 진짜 원인이었는데, 마치 요요 자체가 원인인 것처럼 해석됐던 거죠.
지금까지 우리가 믿어왔던 요요의 공포
대중적으로 알려진 요요의 위험은 대략 이래요. 체중을 뺐다가 다시 찌면 지방이 더 잘 쌓이고, 근육은 빠르게 손실되고, 대사 기능이 저하돼서 당뇨병이나 심혈관 질환 위험이 높아진다는 거였어요. 한 번 요요를 겪으면 다음 다이어트는 더 어려워진다는 얘기도 있었고요.
이런 인식 때문에 "요요 겪을 거면 차라리 처음부터 안 하는 게 낫다"는 결론에 도달하는 사람이 많았어요. 살을 빼봤자 도로 찌고, 도로 찌면 처음보다 더 나빠지니까요. 그럴 바엔 그냥 현 상태를 유지하자는 거였죠.
근데 이번 연구에서 마코스 교수는 정확히 그 부분을 지적해요. "요요 현상이 대사를 망친다는 두려움 때문에 많은 비만 환자가 체중 감량 시도 자체를 주저한다"고요. 그리고 덧붙여요. "다이어트에 실패해 체중이 돌아오는 것은 해롭지 않지만, 실패가 두려워 건강 개선 노력 자체를 완전히 포기하는 것은 오히려 해로울 수 있다"고요.
💬 직접 써본 경험
저도 한때 6개월 동안 5kg 뺐다가 그 다음 해에 7kg 늘었던 적이 있어요. 그때 진짜 좌절했어요. "내가 노력한 게 다 헛수고였구나" 싶었거든요. 근데 그 6개월 동안은 혈압도 좋아지고 무릎 통증도 줄었어요. 도로 찌면서 그 이점은 사라졌지만, 그 기간 동안 누렸던 건 사라지지 않더라고요. 이번 연구를 보면서 그 시간이 헛되지 않았구나 싶었어요.
"이득이 사라지는 것"과 "해롭다"는 다른 얘기예요
연구팀의 설명을 정리하면 이래요. 체중이 다시 늘어나면 감량으로 얻었던 혈당 개선, 혈압 안정, 콜레스테롤 호전 같은 이점들이 사라져요. 하지만 그게 곧 다이어트 이전보다 더 나빠진다는 뜻은 아니에요. 두 가지를 구분해야 한다는 거예요.
| 상황 | 기존 통념 | 새 연구 |
|---|---|---|
| 감량 후 재증가 | 시작 전보다 악화 | 시작 전 수준으로 복귀 |
| 근육량 | 과도한 손실 | 일관된 증거 부족 |
| 대사 기능 | 영구 저하 | 영구 손상 근거 부족 |
| 감량 기간 효과 | 의미 없음 | 그 기간 동안 명확한 건강 개선 |
비유하자면 이래요. 운동을 6개월 열심히 하다가 그만뒀다고 가정해봐요. 그동안 좋아진 근력과 체력은 점차 사라지겠지만, 그렇다고 운동 시작 전보다 더 약해지는 건 아니에요. 그저 원래 상태로 돌아갈 뿐이죠. 다이어트도 마찬가지라는 관점이에요.
그래서 마코스 교수는 일시적인 체중 감량이라도 그 기간 동안 신체 건강을 개선하고 삶의 질을 높이는 명확한 이점을 제공한다고 강조해요. 1년 뺐다가 다시 찌더라도, 그 1년 동안의 건강 개선은 진짜였다는 거예요.
위고비·삭센다 끊으면 다시 찌는 것도 같은 맥락
이번 연구는 요즘 화제인 GLP-1 계열 비만 치료제 시장에도 시사점을 던져요. 위고비, 삭센다 같은 약물 말이에요. 이 약들은 효과가 강력한 만큼 투약을 중단하면 체중이 다시 늘어나는 경향이 뚜렷해요. 영국 케임브리지대 연구에서는 GLP-1 약물 중단 후 1년 내 감량 체중의 약 60%가 돌아온다는 결과도 있었어요.
💡 꿀팁
GLP-1 약물의 체중 재증가 때문에 약 시작을 망설이는 분들이 많아요. 코펜하겐 연구 관점으로 보면, 약을 쓰는 기간 동안 누리는 혈당·혈압·간 기능 개선 같은 이점들 자체가 의미 있는 건강 효과예요. 다만 약물 사용은 비용, 부작용, 개인 건강 상태 등 여러 요소를 의사와 충분히 상의한 뒤 결정해야 해요.
그동안은 "어차피 끊으면 다시 찌니까 약 쓰는 의미가 없다"는 비판이 있었어요. 근데 새 관점은 다르죠. 약을 쓰는 기간 동안 명확한 건강 개선이 있다면 그 자체로 가치가 있고, 끊어서 다시 찌는 게 곧 해로움은 아니라는 거예요. 물론 약을 평생 써야 하느냐는 별도의 의사 결정이 필요하지만요.
이건 GLP-1 약물의 부작용이나 비용 문제를 무시하라는 뜻이 아니에요. 어떤 약이든 이득과 위험을 함께 봐야 하고, 비만 치료제 역시 부작용(위장 증상, 췌장 관련 이슈 등)이 있어서 의사 처방과 관리 하에서 써야 안전해요. 다만 "어차피 요요 올 거니 약 자체가 무의미"라는 식의 결론은 과학적으로는 단정하기 어렵다는 얘기예요.
진짜 위험한 건 "시도조차 안 하는 것"이에요
연구팀이 가장 강조하는 메시지는 이거예요. 요요 자체보다 더 위험한 건 요요 두려움 때문에 아예 시도하지 않는 것. 비만이 장기간 유지되는 게 진짜 건강 위험이지, 잠시 뺐다가 다시 찌는 사이클이 별도의 손상을 더하는 게 아니라는 거죠.
⚠️ 주의
이 연구를 "다이어트 막 해도 된다"로 받아들이면 안 돼요. 극단적인 단식, 무리한 절식, 검증 안 된 약물 사용 같은 행동은 그 자체로 건강을 해쳐요. 또한 본인이 이미 섭식장애 경향이 있거나 정신건강에 부담이 있는 상태라면 체중 감량 시도가 오히려 해가 될 수 있어요. 새 연구가 말하는 건 어디까지나 "건강한 방식의 감량 시도와 그 결과로서의 자연스러운 재증가"가 별도의 해를 끼치지 않는다는 점이에요.
또 하나 짚어둘 점. 이번 연구는 "체중 변동이 모든 사람에게 안전하다"는 의미가 아니에요. 기존에 심혈관 질환, 당뇨, 섭식장애가 있거나 고령자라면 체중 변동 자체가 더 민감한 영향을 줄 수 있어요. 본인 상황을 가장 잘 아는 의료진과 상의하는 게 안전한 출발점이에요.
그럼 어떻게 시작하는 게 좋을까요
접근법은 단순해요. "완벽한 유지"가 아니라 "지속 가능한 시도"를 목표로 두는 거예요. 5kg 뺐다가 3kg 돌아오면 결과적으로 2kg 감량이고, 그 기간 동안 누렸던 건강 개선은 본인 몫이에요. 100% 유지 못 했다고 실패한 게 아니라는 관점 전환이 필요해요.
방법 선택은 본인 라이프스타일에 맞는 걸로. 극단적인 단식 다이어트는 단기간 효과는 있어도 지속이 어렵고 정신적으로도 부담이 커요. 식사량을 약간 줄이고, 단백질을 챙기고, 일주일에 두세 번 정도 걷기·근력 운동 같은 정도라도 꾸준히 하는 게 결과적으로 더 이득이에요.
의사·영양사 도움도 적극 활용하세요. 특히 비만 단계(BMI 30 이상)거나 만성질환이 있다면 자가 다이어트보다 전문가 상담이 훨씬 안전하고 효율적이에요. 보건소나 지역 의료기관에서 무료·저비용 비만 상담 프로그램을 운영하기도 해요.
자주 묻는 질문 5가지
Q1. 그럼 요요는 이제 걱정 안 해도 되나요?
"전혀 걱정할 게 없다"는 의미는 아니에요. 새 연구는 요요가 다이어트 이전보다 더 심한 손상을 추가로 일으킨다는 증거는 부족하다는 거예요. 다만 체중이 다시 늘면 감량으로 얻었던 건강 이점이 사라지는 건 맞아요. 그러니까 "도전하지 말자"가 아니라 "유지 전략을 같이 고민하자"가 더 맞는 방향이에요.
Q2. 그럼 요요 반복해도 괜찮나요?
이번 연구 결과만 놓고 보면 반복 자체가 추가 손상을 누적시킨다는 일관된 증거는 부족해요. 다만 극단적인 단식·재증가를 반복하는 건 신체적·정신적 부담이 커서 권장되지 않아요. 또한 섭식 패턴이 불안정해질 위험도 있어서, 가능하면 지속 가능한 방식을 찾는 게 좋아요.
Q3. 위고비 같은 약을 끊었다 다시 시작해도 효과가 있나요?
개인 차이가 크기 때문에 일률적으로 답하기 어려워요. 일부 연구에서는 재투약 시에도 감량 효과가 있다고 보고되지만, 부작용 양상이나 효과 지속성은 개인 건강 상태에 따라 달라요. 약물 시작·중단·재개는 반드시 처방 의사와 상의해서 결정해야 안전해요.
Q4. 다이어트 중 근육 손실은 어떻게 막아야 하나요?
단백질 섭취와 근력 운동이 핵심이에요. 체중을 줄일 때 근육 손실이 어느 정도 동반되는 건 자연스럽지만, 체중 kg당 충분한 단백질을 챙기고 주 2~3회 근력 운동을 병행하면 손실을 최소화할 수 있어요. 정확한 단백질 권장량은 본인 체중과 활동량에 따라 다르니 의료진이나 영양사 상담을 권해요.
Q5. 이번 연구만 믿어도 되나요?
한 편의 연구가 완전한 결론은 아니에요. 더 랜셋 당뇨병 및 내분비학에 게재된 신뢰도 높은 분석이지만, 과학은 연구가 누적되면서 점차 합의에 도달해요. 앞으로 다른 연구들이 어떤 결과를 보여줄지 지켜보는 게 중요하고, 본인 건강 결정은 본인 의료진과 상의해서 내리는 게 가장 안전해요.
본 포스팅은 개인 경험과 공개 자료를 바탕으로 작성되었으며, 전문적인 의료·법률·재무 조언을 대체하지 않습니다. 본 글의 내용은 정보 제공 목적이며, 개인 건강 상태에 따라 결과가 다를 수 있습니다. 체중 감량, 비만 치료제 사용, 식이 조절, 운동 계획 등 건강과 관련된 결정은 반드시 의사·영양사 등 전문가와 상담 후 결정하시기 바라며, 섭식장애나 만성질환이 있는 경우 자가 판단을 피하고 의료진의 안내를 따라주세요.
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"요요 무서워서 다이어트 안 한다"는 핑계는 이제 과학적으로 설득력이 약해졌어요. 일시적인 감량이라도 그 기간 동안의 건강 개선은 진짜고, 다시 찐다고 해서 시작 전보다 더 나빠지는 게 아니에요. 시도해보는 것 자체가 의미 있는 선택일 수 있어요.
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