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붉은 고기를 많이 먹은 사람은 적게 먹은 사람보다 제2형 당뇨병 위험이 62% 높았다는 연구 결과가 있어요. 숫자만 보면 소고기나 돼지고기를 몇 번 먹는 것만으로 당뇨병에 걸릴 것처럼 느껴질 수 있습니다.
하지만 이 62%는 개인의 당뇨병 발병확률이 62%가 된다는 뜻이 아니고, 고기가 당뇨병을 직접 일으킨다는 사실을 실험으로 증명한 결과도 아니에요. 장기간 붉은 고기 섭취량이 높은 집단에서 제2형 당뇨병이 상대적으로 더 많이 발생했다는 대규모 관찰연구 결과입니다.
그렇다고 무시할 결과도 아닙니다. 연구에는 21만 명이 넘는 사람이 포함됐고 식사조사를 반복하면서 최대 36년을 추적했어요. 특히 가공육과 비가공 붉은 고기를 따로 분석하고, 고기를 견과류·콩류 같은 다른 단백질 식품으로 바꿨을 때의 차이도 분석했다는 점에서 참고할 가치가 있습니다.
21만 명 연구에서 실제로 확인된 결과
2023년 미국 임상영양학저널에 발표된 연구는 Nurses' Health Study, Nurses' Health Study II, Health Professionals Follow-up Study라는 세 개의 장기 코호트 자료를 이용했어요. 분석에 포함된 참가자는 총 216,695명이었습니다.
연구진은 참가자들의 식사를 한 번만 물어본 것이 아니라 2~4년마다 식품섭취빈도조사를 반복했고, 최대 36년 동안 추적했어요. 이 기간에 2만2천 명이 넘는 참가자에게 제2형 당뇨병이 발생했습니다.
여러 생활습관과 식생활 요인을 통계적으로 보정한 뒤 붉은 고기 섭취량을 비교했을 때, 총 붉은 고기를 가장 많이 먹은 집단은 가장 적게 먹은 집단보다 제2형 당뇨병 위험이 62% 높게 나타났어요. 위험비로 표현하면 1.62였습니다.
섭취량을 연속적으로 분석했을 때도 방향은 같았어요. 가공 붉은 고기를 하루 1회분 추가로 섭취하는 경우 제2형 당뇨병 위험이 46% 높게, 비가공 붉은 고기는 하루 1회분 추가 시 24% 높게 관찰됐습니다.
이 연구에서 1회분 기준도 알아둘 필요가 있어요. 비가공 붉은 고기 1회분은 소고기·돼지고기·양고기 약 85g, 가공육은 베이컨 약 28g 또는 핫도그·소시지·살라미 등 약 45g으로 정의했습니다.
📊 21만 명 연구 핵심 숫자
참가자 216,695명, 최대 36년 추적, 제2형 당뇨병 발생 2만2천 건 이상이 분석됐어요. 총 붉은 고기 최다 섭취군은 최저 섭취군보다 위험이 62% 높게 관찰됐고, 하루 1회분 증가 기준으로 가공 붉은 고기는 46%, 비가공 붉은 고기는 24% 높은 위험과 연관됐습니다.
‘당뇨 위험 62% 증가’는 무슨 뜻일까
연구 결과를 잘못 이해하기 가장 쉬운 부분이 62%라는 숫자예요. 이 수치는 “고기를 많이 먹는 사람 100명 중 62명이 당뇨병에 걸린다”는 뜻이 아닙니다.
연구에서 가장 많이 먹은 집단과 가장 적게 먹은 집단을 비교했을 때 발생률의 상대적인 차이가 62%였다는 의미예요. 이를 상대위험이라고 합니다. 실제 개인이 당뇨병에 걸릴 절대적인 확률은 기존 위험 수준에 따라 달라져요.
예를 들어 어떤 집단의 기준 위험을 단순한 예시로 10이라고 가정하면 상대위험이 62% 증가한 집단은 16.2에 해당합니다. 하지만 기준 위험이 2라면 3.24가 돼요. 실제 연구 결과를 이런 가상의 숫자로 개인에게 그대로 계산할 수는 없지만, 상대위험과 절대위험이 다르다는 점은 이해할 수 있습니다.
또 ‘가장 많이 먹은 집단’이라는 표현도 중요해요. 고기 한 번을 먹은 사람과 안 먹은 사람을 비교한 결과가 아니라 장기간 식습관을 조사해 섭취 수준이 높은 사람과 낮은 사람을 비교한 것입니다.
하버드대 연구진은 보도자료에서 일주일에 붉은 고기를 두 번 정도 먹는 사람도 더 적게 먹는 사람보다 당뇨병 위험이 높게 관찰될 수 있다고 설명했어요. 다만 이것 역시 ‘주 2회부터 당뇨병이 생긴다’는 경계선을 뜻하지는 않습니다. 연구 전체에서는 섭취량이 증가할수록 위험이 높아지는 경향을 본 것이 핵심이에요.
| 연구 표현 | 실제 의미 | 잘못된 해석 |
|---|---|---|
| 위험 62% 증가 | 상대위험 비교 | 발병확률 62% X |
| 가공육 +46% | 하루 1회분 증가와 연관 | 한 번 먹으면 +46% X |
| 비가공육 +24% | 하루 1회분 증가와 연관 | 고기가 직접 원인 확정 X |
| 21만 명 코호트 | 대규모 장기 관찰 | 무작위 임상시험 X |
가공육과 비가공 붉은 고기의 차이
이번 연구에서 눈여겨볼 부분은 붉은 고기를 하나로 묶지 않았다는 점이에요. 소고기·돼지고기·양고기처럼 비가공 상태의 붉은 고기와 베이컨·소시지·살라미 같은 가공 붉은 고기를 따로 분석했습니다.
최다 섭취군과 최저 섭취군을 비교했을 때 가공 붉은 고기는 제2형 당뇨병 위험이 더 높은 방향을 보였고, 하루 1회분 추가 섭취 분석에서도 가공육은 46%, 비가공 붉은 고기는 24%의 높은 위험과 연관됐어요.
그렇다고 ‘가공육은 위험하고 생고기는 안전하다’는 두 구간으로 나눌 수도 없습니다. 이 연구에서는 비가공 붉은 고기에서도 섭취량 증가와 제2형 당뇨병 위험 사이에 양의 연관성이 확인됐기 때문이에요.
가능한 설명으로는 체중 증가, 포화지방, 헴철, 가공육의 나트륨과 보존 성분 등 여러 요인이 연구돼 왔어요. 하지만 특정 한 성분이 이번 코호트에서 관찰된 위험 증가의 전부를 설명한다고 단정할 수는 없습니다.
또 가공육을 많이 먹는 생활습관은 다른 식사 패턴과 함께 나타날 수 있어요. 이를 줄이기 위해 연구진은 체질량지수, 운동, 흡연, 음주, 가족력과 여러 식품 섭취 등을 통계적으로 보정했지만 관찰연구에서는 측정되지 않은 교란요인을 완전히 없애는 것이 어렵습니다.
고기가 당뇨병의 직접 원인이라고 말할 수 있을까
이번 연구가 강한 연관성을 보여준 것은 맞지만 붉은 고기가 제2형 당뇨병의 단일 직접 원인이라고 증명한 연구는 아닙니다. 참가자에게 수십 년 동안 고기를 강제로 먹이거나 제한한 무작위대조시험이 아니라 평소 식생활을 추적한 전향적 코호트 연구이기 때문이에요.
코호트 연구의 장점은 많은 사람의 장기적인 생활습관과 실제 질병 발생을 볼 수 있다는 점입니다. 이번 연구처럼 식사조사를 2~4년마다 반복하면 연구 시작 시점의 식사만 조사하는 방식보다 장기간 식습관 변화를 더 잘 반영할 수 있어요.
반면 음식 섭취량은 참가자의 설문 응답에 의존하고 모든 생활환경 차이를 완벽하게 통제할 수는 없습니다. 따라서 결과가 강하고 일관되더라도 ‘붉은 고기만 제거하면 당뇨병이 예방된다’는 식으로 확대해서는 안 돼요.
제2형 당뇨병은 인슐린 저항성과 췌장의 인슐린 분비 기능 저하 등이 복합적으로 작용하는 질환이에요. 연령과 가족력처럼 바꾸기 어려운 위험요인이 있고, 과체중·비만과 신체활동 부족, 전체 식생활 등 조절할 수 있는 요인도 있습니다.
따라서 “당뇨병은 탄수화물이 아니라 고기 때문에 생긴다”거나 반대로 “고기는 혈당을 바로 올리지 않으니 당뇨와 상관없다”는 두 주장 모두 지나치게 단순해요. 혈당을 즉시 얼마나 올리는가와 장기간 제2형 당뇨병 위험에 어떤 식사 패턴이 연관되는가는 서로 다른 질문입니다.
⚠️ 주의
이미 당뇨병 진단을 받고 치료 중이라면 기사나 관찰연구 하나를 근거로 탄수화물·고기·약물을 임의로 크게 바꾸지 않는 편이 좋아요. 혈당약이나 인슐린을 사용하는 경우 식사량 변화가 혈당에 직접 영향을 줄 수 있으므로 개인별 식사 조정은 담당 의료진 또는 임상영양사와 상의하는 것이 안전합니다.
고기를 줄인다면 무엇으로 바꾸는 게 좋을까
이번 연구에서 실생활에 가장 도움이 되는 부분은 단순히 고기와 당뇨병의 연관성을 보여준 결과보다 대체 식품 분석일 수 있어요. 음식은 하나를 빼면 그 자리를 다른 음식이 채우기 때문입니다.
연구진은 붉은 고기 하루 1회분을 견과류와 콩류 하루 1회분으로 대체하는 상황을 통계적으로 분석했어요. 그 결과 제2형 당뇨병 위험이 30% 낮은 것과 연관됐습니다.
붉은 고기 하루 1회분을 유제품으로 바꾸는 분석에서는 위험이 22% 낮게 관찰됐어요. 물론 실제 참가자에게 특정 음식을 강제로 교체한 임상시험이 아니라 식사 자료를 활용한 대체 모델이므로 ‘콩을 먹으면 당뇨 위험이 정확히 30% 감소한다’고 받아들여서는 안 됩니다.
그럼에도 방향은 중요해요. 붉은 고기를 줄인 뒤 흰빵·과자·설탕음료처럼 영양밀도가 낮은 식품을 늘리는 것과 콩·렌틸콩·견과류·두부처럼 실제 단백질과 식이섬유를 제공하는 식품을 늘리는 것은 같은 식단 변화가 아닙니다.
💡 꿀팁
매일 고기반찬을 먹고 있다면 일주일 중 한두 끼를 두부·콩·렌틸콩 메뉴로 바꾸는 것부터 시작해보세요. 햄이나 소시지처럼 가공육을 자주 먹는 경우에는 이 부분부터 교체하면 가공육 빈도도 함께 낮출 수 있습니다.
미국당뇨병학회 2026년 진료지침도 당뇨병이나 당뇨병 위험이 있는 사람의 식사에서 비전분 채소, 통과일, 콩류, 통곡물, 견과류와 씨앗 등을 강조하고 붉은 고기와 가공·초가공식품의 섭취를 최소화하는 방향을 권하고 있어요.
당뇨 예방 식단에서 고기를 먹는 현실적인 방법
연구 결과를 보고 당장 소고기와 돼지고기를 모두 끊어야 한다고 생각할 필요는 없어요. 제2형 당뇨병 예방은 특정 식품 하나보다 체중, 활동량, 전체 식사 패턴을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
미국당뇨병학회의 2026년 기준은 당뇨병 위험이 높은 과체중·비만 성인에게 초기 체중의 5~7% 감량과 주당 150분 이상의 중강도 신체활동을 포함하는 예방 프로그램을 권고하고 있어요. 식사는 지중해식이나 저탄수화물식처럼 근거가 있는 여러 패턴을 개인 상황에 맞춰 활용할 수 있습니다.
즉 당뇨 예방을 위해 고기 하나만 감시하면서 운동이나 체중, 설탕음료, 정제곡물, 채소와 식이섬유 섭취를 놓치면 전체 그림을 놓칠 수 있어요. 실제 생활에서는 가공육부터 빈도를 줄이고 붉은 고기의 양을 조절하면서 식물성 단백질을 늘리는 방법이 현실적입니다.
예를 들어 매일 고기를 먹었다면 월요일은 두부, 수요일은 생선, 금요일은 콩 요리처럼 일부 끼니만 바꿀 수 있어요. 붉은 고기를 먹는 날에는 비가공 살코기를 선택하고 햄·소시지 같은 가공육을 별도의 반찬으로 더하지 않는 방식도 가능합니다.
이미 정상체중이고 활동량이 충분한 사람과 복부비만·전당뇨·당뇨병 가족력이 있는 사람에게 똑같은 식단 우선순위를 적용할 필요도 없어요. 개인의 혈당과 체중, 약물, 다른 질환에 따라 식사 목표가 달라질 수 있습니다.
결국 21만 명 연구가 주는 메시지는 “고기를 먹으면 당뇨병에 걸린다”가 아니라 붉은 고기를 많이 먹는 장기적인 식습관이 제2형 당뇨병 위험 증가와 연관됐고, 일부를 콩·견과류 같은 단백질원으로 바꾼 식사 패턴은 더 낮은 위험과 연관됐다는 데 있어요.
붉은 고기와 당뇨 자주 묻는 질문
Q. 붉은 고기를 많이 먹으면 당뇨병 위험이 62%가 되나요?
아니에요. 62%는 연구에서 붉은 고기를 가장 많이 먹은 집단이 가장 적게 먹은 집단보다 제2형 당뇨병 상대위험이 62% 높게 관찰됐다는 의미입니다. 개인의 실제 발병확률이 62%라는 뜻은 아닙니다.
Q. 일주일에 고기를 두 번만 먹어도 당뇨병에 걸리나요?
그렇게 해석할 수는 없어요. 연구진은 주 2회 정도의 붉은 고기 섭취에서도 더 적게 먹는 사람보다 위험이 높게 관찰될 수 있다고 설명했지만, 주 2회를 당뇨병 발생의 절대적인 경계선으로 정한 것은 아닙니다.
Q. 햄·소시지와 생돼지고기는 당뇨 위험이 같은가요?
같다고 볼 수는 없어요. 이번 연구에서는 하루 1회분 증가 기준으로 가공 붉은 고기는 46%, 비가공 붉은 고기는 24% 높은 제2형 당뇨병 위험과 연관됐습니다. 두 종류 모두 높은 섭취와 위험 증가의 연관성이 나타났어요.
Q. 붉은 고기 대신 무엇을 먹는 게 좋나요?
이번 연구에서는 붉은 고기 1회분을 견과류와 콩류로 대체한 식사 패턴이 제2형 당뇨병 위험 30% 감소와 연관됐어요. 이는 관찰자료를 이용한 대체 분석이므로 개인의 위험이 정확히 30% 감소한다는 의미는 아닙니다.
Q. 당뇨병은 탄수화물보다 고기 때문에 생기는 병인가요?
제2형 당뇨병을 한 가지 음식의 문제로 설명하기는 어려워요. 인슐린 저항성과 체중, 활동량, 가족력, 연령과 전체 식사 패턴 등 여러 요인이 함께 관련됩니다. 특정 영양소 하나를 원인으로 단정하기보다 전체 위험요인을 관리하는 편이 중요합니다.
본 글은 2026년 9월 기준 미국 임상영양학저널에 발표된 장기 코호트 연구, 하버드 T.H. Chan 보건대학원, 미국당뇨병학회 및 공개된 당뇨병 예방 자료를 바탕으로 작성된 일반적인 건강 정보입니다. 연구에서 확인된 연관성이 모든 개인에게 동일하게 적용되거나 직접적인 인과관계를 의미하는 것은 아닙니다. 전당뇨·당뇨병 치료 중이거나 혈당강하제·인슐린을 사용하는 경우 식사나 약물을 크게 변경하기 전에 담당 의료진 또는 임상영양사와 상담하시기 바랍니다.
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위험이 달라졌는지를 함께 보는 것이에요.
21만 명 연구에서 붉은 고기 섭취가 많은 사람의 제2형 당뇨병 위험이 62% 높게 관찰된 것은 맞지만, 이것이 개인의 당뇨 발병확률이 62%라는 뜻은 아닙니다. 또한 장기 코호트 연구이므로 붉은 고기가 당뇨병을 직접 일으킨다고 단정해서도 안 돼요.
대신 식생활을 바꿀 때 참고할 방향은 분명합니다. 햄·소시지 같은 가공육부터 빈도를 낮추고 붉은 고기의 일부를 콩·두부·렌틸콩·견과류 등으로 바꾸면서 체중과 활동량, 전체 식사의 질까지 함께 관리하는 방법이에요.
평소 일주일에 붉은 고기와 가공육을 각각 몇 번 먹는지 먼저 확인해보세요. 당뇨 예방 식단을 고민하는 가족이나 지인에게 이 글을 공유해도 좋아요.
